고구마효능

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

속이 노란 고구마 | 출처 : 클립아트코리아

겨울철 최고의 간식으로 고구마를 꼽을 수 있다. 김이 모락모락 나는 찐 고구마를 시원한 동치미와 함께 먹기도 하고, 군고구마 껍질을 벗기느라 손과 얼굴에 검댕이 묻어 웃음을 짓기도 한다. 다양한 형태로 먹는 즐거움을 주는 고구마의 효능에 대해 알아보자.

항노화 효과가 훌륭한 고구마
고구마에는 다양한 항산화 성분이 들어있다. 항산화 물질은 활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하는데, 고구마에 들어있는 대표적인 항산화 물질이 베타카로틴이다. 항산화와 세포 보호 등의 역할을 하는 베타카로틴은 분질 고구마(밤고구마)보다 점질 고구마(호박고구마)에 더 많다. 또, 고구마의 껍질과 자색 고구마에는 또 다른 항산화 물질인 안토시아닌도 풍부하다. 국내 연구팀에서는 2021년 유전자 편집 기술을 활용하여 일반 고구마보다 항산화 물질을 186배 이상 함유한 ‘황금 고구마’를 개발하기도 했다. lbOr라는 단백질이 식물에서 카로티노이드가 많이 나오도록 돕고, lbOr-R96H라는 단백질은 카로티노이드를 더 많이 축적하여 환경 스트레스에 대한 내성이 좋아지게 하는데, 국내 연구팀이 이 두 단백질을 가진 고구마를 개발한 것이다. 성분을 분석한 결과 lbOr-R96H 단백질을 가진 고구마의 경우 카로티노이드 중에서도 베타카로틴이 186배나 높게 검출되었는데, 이 함량이 높을수록 주황색 고구마가 된다.

풍부한 영양으로 주식의 대체품으로 탁월
고구마는 먼 옛날 먹을 것이 풍족하지 못한 시기에 서민들의 주린 배를 채워 준 귀한 구황작물이었다. 어떻게 하면 가능했을까? 고구마의 주요 영양소는 탄수화물이다. 쌀과 같이 탄수화물 식품군으로 분류하지만, 영양소 함량에는 차이가 있다. 고구마에는 쌀보다 조금 더 많은 탄수화물이 들어있다. 이외에도 고구마에는 쌀보다 많은 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있다. 칼슘, 칼륨 등과 같은 미네랄과 함께 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E뿐만 아니라 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 식물성 식품 중에서도 고구마에 아주 많이 들어있다. 그러므로 주 에너지원인 탄수화물과 신체에 유익한 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 고구마는 쌀을 대신할 수 있는 훌륭한 식품이 될 수 있다.

찐 고구마와 쌀밥 100g당 영양소 함량 | 출처 : 하이닥

변비와 대장암 예방은 기본
체중 감량을 위해 가장 먼저 바꾸는 것이 식단이다. 이때 빠지지 않고 등장하는 것이 고구마다. 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이고자 밥을 멀리하는데, 밥 대신 같은 탄수화물 식품인 고구마를 먹어도 되는 것일까? 이 의문의 답은 식이섬유 함량에서 찾을 수 있다. 흰 쌀밥 100g에는 탄수화물 36.1g과 식이섬유 0.3이 들어있다. 반면, 찐 고구마(분질, 밤고구마) 100g에는 탄수화물 40.92g, 식이섬유 4.2g이 들어있다. 식이섬유 함량에서 14배 차이가 난다. 현미밥과 비교해도 3배 정도 차이가 난다. 식이섬유는 다이어트에서 매우 중요한 역할을 한다. 식이섬유는 혈당을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주기도 하고, 혈당이 천천히 오르게 하는 역할도 한다. 그러므로 식사할 때도 식이섬유가 많은 식품을 먼저 먹고 단백질과 지방 식품, 탄수화물 식품 순서로 섭취하면 섭취량도 줄이고, 충분한 식이섬유를 섭취하여 혈당의 급격한 상승과 체지방 축적을 막을 수 있는 것이다. 이뿐일까? 다이어트를 할 때 줄어든 식사량으로 변비를 겪는 사람이 많다. 이때 충분한 식이섬유와 물을 함께 섭취한다면 변비를 예방할 수 있다. 특히 고구마에 많은 불용성 식이섬유와 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 물질인 얄라핀(jalapin)은 변의 용적을 늘리고 장운동을 개선해 변비와 대장암 예방에 효과적이다.

고구마를 잘 보관하는 방법은?
고구마는 쉽게 싹이 트고 부패한다. 시원하게 해야 부패하지 않는다고 생각하기 쉽지만, 고구마는 너무 시원하게 보관하면 오히려 냉해를 입어 부패가 빨라진다. 추운 겨울날 베란다 등에 보관하지 말고, 직사광선을 피해서 12~13도의 공간에 공기가 잘 통하게 하여 두어야 오래 보관할 수 있다. 구입할 때는 표면이 매끈하고 흠집이 없으며 단단한 것을 골라야 한다. 조리 전에는 겉에 묻은 흙을 잘 털어내고 세척하여 사용한다. 이때 너무 세게 씻어 껍질이 모두 벗겨지지 않게 하는 것이 좋다. 식이섬유와 안토시아닌 등 우리 몸에 유익한 성분이 껍질 쪽에 함유되어 있기 때문이다. 또 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 가스가 차기 쉬운데, 무에 들어있는 소화 효소인 디아스타제(diastase) 성분이 소화를 돕기 때문에 무김치, 동치미 등을 함께 섭취하면 좋다.